2- مفید برای دفع راحت‌تر
به طور متوسط 25 درصد مردم از یبوست رنج می‌برند. زمانی که مصرف فیبرهای غذایی حلّال و غیر حلال بیشتر شود بهتر می‌توانید با یبوست و مشکل دفع مقابله کنید. نان منبع فیبر است. این فیبرها برای بهبود عملکرد روده‌ها و تنظیم قندخون مفیدند. برای همین هم از ابتلا به خیلی از بیماری‌ها جلوگیری میکنند.
نان کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به نان سفید می‌باشد. دانه های کامل گندم
یعنی با سبوس سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر می‌باشند. کلاً هر ماده‌ی غذایی که از گندم کامل یا همان سبوسدار تهیه می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان کولون را کاهش می‌دهد
نان کامل حاوی فیبرهای حلّال و هم فیبرهای غیر حلّال می‌باشد. فیبرهای حلّال جذب گلوسیدها و چربی‌ها را کاهش می‌دهد و فیبرهای غیر حلّال باعث راحتی دفع می‌شود. برای اینکه میزان جذب فیبرهای غیر حلال را بالا ببرید لازم است که از نان‌های سرشار از فیبر مانند نان سبوس دار و نان‌های محلی استفاده کنید.
3 -برای تأمین انرژی بدن
ورزشکارها بهتر می‌دانند. مصرف نان قبل از ورزش‌های سنگین لازم است. نان سبوس دار حاوی به طور متوسط 50 درصد آمیدون (نشاسته) می‌باشد برای همین نیز حاوی گلوسیدهای پیچیده و انرژی زا است. این گلوسیدها در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند. نان کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به نان سفید می‌باشد. دانه های کامل گندم یعنی با سبوس سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر می‌باشند. کلاً هر ماده‌ی غذایی که از گندم کامل یا همان سبوسدار تهیه می‌شود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان کولون را کاهش می‌دهد.
4- دوستدار مغز و عملکردهای ذهنی ما
مغز 2 درصد کل وزن ما را تشکیل می‌دهد و حدود 20 درصد انرژی به دست آمده از غذاها را می‌خواهد. ذخیره‌ی انرژی مغز بسیار ناچیز است یعنی فقط ده دقیقه باک انرژی آن پر می‌ماند. برای همین هم زمانی که غذا نمی‌خورید و روزه هستید فعالیت و عملکرد مغز افت می‌کند. بعد از یک شب خواب و گرسنگی لازم است که برای صبحانه نان میل کنید. توجه داشته باشید که نان صبحانه به ویژه برای کودکان بسیار مفید است. با این حال بیشتر کودکان یا صبحانه نمی‌خورند یا ترجیح می‌دهند کیک و کلوچه بخورند. سعی کنید حتماً برای صبحانه آنها را به خوردن نان علاقمند کنید.
درباره نان و غلات بیشتر بدانید ...
مواد غذایی مثل انواع نان ، برنج ، ماکارونی، رشته ،گندم، جو و ذرت در این گروه قرار می گیرند. گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند . موادغذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند . علاوه بر آن موادغذایی این گروه حاوی ویتامینهای گروه B ، آهن و پروتئین نیز هستند .
میزان توصیه شده مصرف روزانه از گروه نان وغلات 6 تا 11 واحد است.
هر واحد از موادغذایی این گروه برابر است با:
- 30 گرم نان یا یک کف دست بدون انگشت یا یک برش 10 در 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک وتافتون و برای نان لواش 4 کف دست، یا
- 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا
- نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته، یا
- یک چهارم لیوان غلات خام ( گندم ، جو)، یا
- 3 عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار
موادغذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل می دهند. البته نوع پروتئین موجود در برنج و گندم مانند پروتئین موجود در حبوبات، پروتئین گیاهی است و به همین دلیل توصیه می شود این دو نوع پروتئین بصورت مخلوط مصرف شوند مثلاً خوردن عدسی با نان و یا عدس پلو و لوبیا پلو.
چگونه باید از گروه نان و غلات استفاده کرد :
حتی الامکان برنج باید بصورت کته مصرف شود زیرا آبکش کردن برنج موجب می شود که ویتامین های گروه B که در برنج موجود است در آب حل شده و دور ریخته شود .
از نانهایی استفاده شود که در تهیه آنها جوش شیرین بکار نرفته است . نانی که با جوش شیرین تهیه می شود حاوی ماده ای بنام اسید فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می شود در نتیجه، کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن ، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می شود. اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده شود و خمیر نان کاملاً ور بیاید اسیدفیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریزمغذیها بروز نمی کند .
ماکارونی هم مثل نان و برنج منبع تامین انرژی است. می توان ماکارونی را با پنیر تهیه کرد برای اینکار پس از اینکه ماکارونی پخته شد و در دیس یا بشقاب کشیده شد باید مقداری پنیر روی ان رنده کرد این غذا از ارزش پروتئین خوبی نیز برخوردار است(ترکیب پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی ) .
- انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات غذایی با ارزشی هستند و کودکان و دانش آموزان می توانند بعنوان میان وعده از آنها استفاده کنند.
- انواع بیسکویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر کودکان ودانش آموزان بصورت میان وعده مصرف نمایند بخشی از انرژی موردنیاز روزانه را تامین میکنند.
کیفیت نان به نوع آرد آن بستگی دارد
در صنعت نان، آرد گندم به چهار روش مختلف تولید و مصرف می‌شود. آرد کامل، آرد خبازی، آرد ستاره و آرد نول انواع آن است.
آرد کامل در تهیه نان سنگک و محصولات سبوسدار به کار می‌رود و نوعی است که پوسته گندم در زمان آسیاب‌شدن از دانه جدا نمی‌شود و بالا‌ترین ارزش غذایی را دارد.
آرد خبازی که در نان لواش و تافتون به کار می‌رود سبوس کمتری داشته و آرد ستاره که در تهیه بربری و نان‌های فانتزی مصرف می‌شود از نظر میزان سبوس در مقام سوم قرار دارد. آرد نول هم در تهیه انواع شیرینی‌ها و کیک استفاده می‌شود و پایین‌ترین میزان سبوس را به خود اختصاص داده و ارزش تغذیه‌ای پایینی دارد.
نان جوی حجیم برای دیابتی‌ها مضر است!
این روز‌ها در اغلب نانوایی‌های فانتزی‌پز، نان‌های حجیم جو در انواع و اقسام مختلف به فروش می‌رسد. این نان‌ها بافتی ترد، مزه‌ای مطلوب و رنگ قهوه‌ای روشن یا تیره داشته و به جهت خواص شگفت‌انگیز جو در پایین‌آوردن قند خون بسیار مورد توجه مبتلایان به دیابت قرار دارد، اما مساله بسیار مهم آنکه آرد جو بر خلاف آرد گندم قابلیت ورآمدن و تبدیل‌شدن به خمیر را ندارد و نمی‌تواند بافت نان را پوک و متخلخل کند.
این آرد به تنهایی باعث سفت و سیاهرنگ‌شدن نان می‌شود و اگر با پوسته‌اش آسیاب شود طعم نان را تلخ و غیرقابل مصرف می‌کند. از این‌رو تولیدکنندگان برای تهیه این نان حدود 20 درصد آرد جو را با 80 درصد آرد گندم و روغن مخلوط کرده و برای ایجاد طعم شیرین و رنگ تیره جو از شیره مالت استفاده میکنند که این خود می‌تواند باعث افزایش قند و کالری محصول شود.
نان‌های نیمه حجیم یا خشک جو که بافت خشبی، سفت و طعم تلخی دارد و بیشتر به صورت صنعتی تولید می‌شود می‌تواند تا حدود 80 درصد حاوی آرد جو باشد.
هر نان سبوس‌داری مغذی نیست!
سبوس به دلیل آنکه خود حاوی اسیدفتیک بالایی است، می‌تواند جلوی جذب ریزمغذی‌های آرد گندم را گرفته و از خواص نان بکاهد، اما اگر برای عمل‌آوری خمیر حاوی سبوس از مخمر استفاده شود، اسید فتیک تخریب و تمامی املاح و ویتامینهای موجود در گندم آزاد و جذب بدن می‌شود بنابراین به توصیه متخصصان صنایع غذایی از خرید محصولات سبوسدار بی‌نام و نشان اجتناب کنید.
این نوع محصولات به دلیل آنکه تحت نظارت مستمر مسئولان مربوط قرار ندارد به جای مخمراغلب توسط مواد بهبوددهنده یا جوش شیرین عمل‌آوری‌شده و در نتیجه حاوی درصد بالای اسیدفتیک بوده و نان حاصله خواص چندانی نخواهد داشت.
خوب است بدانید هر چه نان دیر هضم‌تر باشد اندیس گلایسمی پایین‌تری دارد. یعنی قند آن دیر‌تر آزاد می‌شود. در واقع نانهایی که در داخل آن سبوس یا آرد جو به کار رفته به جهت دیر هضم‌بودن مدت زمان بیشتری در دستگاه گوارش باقیمانده و در مقایسه با نان معمولی، برنج و ماکارونی به تدریج و به میزان کمتری قند خون را افزایش می‌دهد.
نان چاودار باعث سیری شده و اشتها را کنترل می‌کند.
چاودار یکی از غلاتی است که از نظر اهمیت غذایی بعد از گندم قرار گرفته است. این دانه به دلیل آنکه در مقایسه با سایر غلات در معده به میزان بیشتری ژلاتینی و متورم می‌شود باعث احساس سیری و کنترل اشتها شده و به دلیل آنکه قند خون را به کندی بالا می‌برد، مصرف آن با نظر متخصص تغذیه برای افراد چاق، دیابتی یا ورزشکاران توصیه شده است.
نان غنی‌شده چیست؟
با توجه به اینکه تمام آردهای توزیعی در کشور بین 15 تا 20 درصد سبوس‌گیری می‌شود، برخی تولیدکنندگان، آرد یا خمیر نان را با افزودن مقادیر مشخصی آرد سویا، پودر آب پنیر، سبوس و برخی ویتامین‌ها غنی میکنند تا ضمن جبران فقر غذایی نان از بروز سوءتغذیه، کم خونی، پوکی استخوان و... در جامعه جلوگیری به عمل آید. اما موضوع مهم آنکه این مواد تحت چه شرایطی و از سوی چه افرادی افزوده می‌شود و تا چه میزان نان را غنی می‌کند مساله‌ای قابل تامل خواهد بود. تهیه این نوع نان‌ها که در بیشتر نانوایی‌های فانتزی پز سطح شهر پخت و عرضه می‌شود، کار ساده‌ای نیست و باید از سوی متخصصان و بر اساس فرمولاسیون تعریف‌شده‌ای تهیه شود و نیاز به اطلاعات علمی دارد. در این زمینه
نان اورنگ و نان دکتر تلاش تحت نظارت سازمان غذا و دارو می باشند و محصولات آنها دارای استاندارد و سیب سلامت هستند.
نان ذرت مخصوص مبتلایان به سیلیاک
کالری نان نرم بیشتر است یا نان خشک؟
چند سالی است که در برخی مراکز پخش محصولات نانوایی، نان تهیه شده از آرد ذرت به چشم می‌خورد. این نان برای کسانی که نسبت به مصرف سایر نان‌ها حساسیت داشته یا به نوعی گرفتگی شدید روده، یبوست‌های مکرر یا بیماری سیلیاک (حساسیت به پروتئین گندم) دارند، سودمند است. خوب است بدانید نان‌های تهیه‌شده با آرد سیب‌زمینی هم به بازار آمده است. این نان‌ها مقرون به صرفه نبوده و اغلب قیمت گرانی دارد و برخی تولیدکنندگان غیرمتعهد حجم زیادی ازاین نان را با آرد سایر غلات تهیه میکنند.
نان‌های خشک و سوخاری برای کاهش وزن مناسب نیستند.
در میان خانواده‌ها بسیار دیده می‌شود افرادی که قصد لاغری دارند، برای پرهیز از خوردن هله‌هوله از نان‌های خشک مغزدار، نان سوخاری، نان‌های خشکی که طعم زیره، شوید و زنجبیل دارد یا نان خشکی همچون نان اسکو که مانند لواش مسطح است، استفاده میکنند.
به این گمان که این نان‌ها به جهت ترد و نازک‌بودن کالری کمتری داشته و از همه مهم‌تر جلوی اشت‌هایشان را می‌گیرد، اما واقعیت این است که 100 گرم نان خشک در مقایسه با 100 گرم نان تازه کالری بیشتری دارد. چرا؟ چون نان خشک حاوی آرد است، ولی نان تازه ترکیبی از آرد و آب است. از طرفی نان خشک به دلیل کم حجم بودن به میزان بیشتری خورده می‌شود.
موضوع دیگر آنکه مغز‌ها و دانه‌هایی چون تخمه آفتابگردان، کنجد و شاهدانه که روی نان‌های خشک مغزدار قرار گرفته، بسیار پر روغن بوده و کالری هر گرم آن با کالری روغن معمولی و حیوانی برابری می‌کند و چند برابر نان‌های معمولی چاق‌کننده است. در مورد نان سوخاری هم، این فرآورده حاوی ترکیباتی چون آرد، روغن، شکر، شیرخشک و تخم‌مرغ است و در مقایسه با انواع نان‌های حجیم پرکالری‌تر است.
نکات بهداشتی لازم در خصوص مصرف و نگه داری نان
1- از خوردن نان سبوس دار در وعده‌های غذایی خود غافل نشوید. مصرف نان سبوس دار در هر وعده غذایی 30 تا 40 درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و گوارشی را کاهش می‌دهد. خوردن نان سبوس دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌شود.
2- نان‌های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان‌های سفید و روشن دارند.
3- قرار دادن نان در یخچال، بیات شدن نان را تسریع می‌کند.
4- از حمل نان در لابه لای ورقه‌های روزنامه خودداری کنید.
5- هیچ نوع نانی را داغ در کیسه پلاستیک نگذارید. در مجاورت نان داغ، مواد سمی از پلاستیک به نان منتقل می‌شود.
6- یک نان خوب، ظاهر سالم، کاملا برشته، پخته شده دارد و در سطح آن سوختگی مشاهده نمی شود و طعم، مزه و بوی خوشایند ،دارای بافت نرم و یکنواخت است و قابلیت برش پذیری مطلوب دارد.
7- نانهایی که با استفاده از خمیر مایه تهیه می‌شود، از ارزش تغذیه‌ای بالایی برخوردار است، قابلیت هضم خوبی دارد و ضایعات و دورریزی آن ها بسیار کمتر از نان‌های تهیه شده با جوش شیرین است و عطر و بوی این نان‌ها به هیچ‌وجه قابل قیاس با نان‌های جوش شیرین‌دار نیست و ماندگاری بهتری دارد.
8- نانی که از آرد سبوسدار تهیه می‌شود و با خمیر مایه و بدون استفاده از جوش شیرین به عمل می‌آید و با حرارتی ملایم، یکنواخت و شعله غیرمستقیم پخته می‌شود، سالم‌ترین نان است.
بهترین روش نگهداری از نان را بدانید.
راه‌حل، نگهداری طولانی‌مدت نان در فریزر است. داخل محیط سرد فریزر، آب داخل نان منجمد می‌شود و وقتی که شما از نانتان رفع انجماد کنید، این ماده غذایی بدون بیات شدن به حالت اولیه‌‌اش برمی‌گردد.برای استفاده دوباره نان را چند دقیقه پیش از مصرف از فریزر خارج کنید و اجازه بدهید یخ آن در دمای محیط آب شود. راه دیگر این است که نان را روی بخار آب کتری یا سماور بگذارید. قرار دادن نان برای مدت کوتاهی توی مایکروفر هم می‌تواند راه مناسبی برای یخ‌زدایی از آن باشد. اما به هیچ‌وجه به شما پیشنهاد نمی‌کنیم که نان را برای باز شدن یخ آن، روی حرارت مستقیم اجاق قرار دهید؛ زیرا ترکیب‌های سوختی و دوده ناشی از شعله گازی که هنگام گرم شدن به نانتان می‌چسبند، می‌توانند برای سلامت‌تان مضر و حتی سرطان‌زا باشند.
